In den letzten Jahren hatte ich immer mal wieder Schlafprobleme. Von Gutem Schlaf keine Spur. Ich bin ab und zu nachts um drei oder vier Uhr aufgewacht und gefühlt schlecht wieder eingeschlafen. Was habe ich verändert, um durchzuschlafen? Erstens ich habe mein Schlafzimmer komplett verdunkelt. So dass fast kein Licht ins Zimmer hineinkommt. Außerdem ist mein Schlafrhythmus seit drei, vier Jahren auf 22:30 bis 6:00 Uhr fixiert – jedenfalls an normalen Tagen zu Hause. D.h. ich möchte immer mindestens 7,5 Stunden schlafen. Und wenn ich Sport mache am Abend, dann gönne ich mir etwas mehr Schlaf. Das funktioniert gut für mich.

Im Coaching erlebe ich immer wieder Führungskräfte, die Schlafprobleme haben. Grund genug, dieses Thema zu ergründen. Schauen wir uns einmal an. Welche Schlafmythen es gibt und welche konkreten Tipps Du anwenden kannst, um deine Schlafqualität zu erhöhen. Denn eins ist klar: wenn wir nicht gut schlafen, sind wir weniger leistungsfähig am Tage.

Dein guter Schlaf ist also die Basis für Deine volle Leistung.

Drei Schlafmythen über Schlaf aufdecken

Wusstest Du, dass …

… auch ein guter Schläfer oft in der Nacht aufwacht?

… fehlender Schlaf einer schlechten Nacht nicht nachgeholt werden kann?

… der Schlaf vor Mitternacht nicht der beste Schlaf ist?

Vieles davon war mir früher nicht bewusst. Ich dachte, ich habe eine Schlafstörung und hab‘ mich unter Druck gesetzt, wenn ich in der Nacht aufgewacht bin und teilweise schlecht einschlafen konnte.

Aber laut Studien wachen wir nicht nur einmal in der Nacht auf, sondern durchschnittlich bis zu 28-mal. Auch die Tiefschlafphase macht im Schnitt nur 15 bis 25% unseres gesamten Schlafs aus.

Einer der wichtigen Tipps lautet daher: Setz Dich nicht unter Druck, wenn Du in der Nacht für eine längere Zeit wachliegst. Genieße es stattdessen zu wissen, dass Du Dich in Deinem Bett noch einmal einmuckeln kannst und vermeide es, auf die Uhr zu schauen. Was sagte die Mama eines meiner Coachees: Einfach nur im Bett zu liegen ist auch schon eine Erholung.

Und noch ein Gedanke: Schlafen ist eine sehr individuelle Sache. Wenn Du mehr Schlaf-Qualität haben möchtest, dann probier‘ den einen oder anderen Tipp dieses Podcasts aus. Bedenke aber auch: Nur weil etwas beim ersten Mal nicht funktioniert, kann es dennoch ein guter Lösungsansatz sein. Probier‘ also gern für mehrere Wochen lang Dinge aus und mach genau das, was Schlafexperten raten. Wenn dann der positive Effekt nach ein paar Wochen eintritt, dann hat es sich für Dich gelohnt.

Hier folgen 7 weitere Tipps, wie Du Deinen vielleicht gar nicht so schlechten Schlaf weiter optimieren kannst.

Tipp 1: Nervige Gedanken aufschreiben

Egal, ob über die herausfordernden Projekte bei der Arbeit, das doofe Gespräch mit Deinem Kind oder die unmotivierte Miene Deines Mitarbeiters, schreibe kreisende Gedanken auf einen Zettel neben dem Bett und ergreife Gegenmaßnahmen … am nächsten Tag.

Die andere Methode für gute und entspannende Gedanken hat mir einmal meine Kollegin und Mentaltrainerin Antje Heimsoeth mitgegeben: Vor dem Schlafengehen auf die Bettkante setzen. Dann doofe Erlebnisse und Gedanken alle auf ein unsichtbares Whiteboard schreiben. Und direkt im Anschluss alles wegwischen. Zum Abschluss dann positive, starke und schöne Erlebnisse Deines Tages in Dein Dankbarkeitsbuch oder Erfolgstagebuch in Stichworten notieren. Und notiere auch gern, was Dein Beitrag zu diesen positiven Erlebnissen war. Damit steigerst Du Dein bewusstes Wahrnehmen Deiner Selbstwirksamkeit.

Entspannung mit positiven Gedanken ist der Königsweg in den Schlaf.

Tipp 2: Handy weg vor dem Schlafen gehen

Wenn Du das Schlafzimmer betrittst, ist Dein Handy schon im Flugmodus. Und nein, Du liest keine neuen WhatsApp oder E-Mails mehr im Schlafzimmer oder im Bett. Wenn da mal eine unschöne Nachricht dabei ist, vermiest sie Dir die ganze Nacht. Ist mir schon passiert. Sehr blöd. Wenn ich kurz vor der Versuchung bin, noch einmal schnell die Mails zu lesen, erinnere ich mich an diese Nacht, in der ich schlecht geschlafen und schlecht geträumt habe. Unnötig! Das kann alles morgen geschehen.

Schlafexperten empfehlen außerdem das Handy gar nicht erst in ins Schlafzimmer reinzulassen. Wenn Du diszipliniert bist und schaust Dir nichts mehr im Schlafzimmer an auf Deinem Handy, ist nichts dagegen zu sagen. Kannst Du Deine Neugier aber nicht zügeln, dann kauf Dir lieber einen analogen Wecker.

Tipp 3 zum besseren Schlafen und Einschlafen: Bildschirme aus

90 Minuten bevor Du ins Bett gehst: kein Handy, keinen Fernseher, keinen Bildschirm mehr betrachten. Lege alle elektronischen Geräte mit Bildschirm auf die Seite. Ein Coachee fragte mich nach diesem Tipp einmal „Ja, was soll ich denn sonst machen?“  Wie wäre mit einem guten Gespräch? Wie wäre es mit einem guten Buch? Oder Zeit mit Dir selbst und Deinem Tagebuch. Möglichkeiten gibt es genug. Wie heißt noch das Buch, das Du seit langer, langer Zeit schon lesen wolltest. Genau! Das ist DEINE Gelegenheit!

Oder Du meditierst für einige Minuten. Im Sitzen. Im Liegen schlafe ich abends dabei immer ein.

Tipp 4: Regelmäßiger Schlaf

Wie oben schon erwähnt. Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe immer zur gleichen Zeit auf. Bei mir ist das 22:30 bis 6:00 Uhr Wenn Du Dir jetzt auch noch die Snooze-Taste abgewöhnst, dann stärkst Du auch noch Deinen Disziplin-Muskel.

Tipp 5: Sport, ja! Aber nicht kurz vor dem Schlafen gehen

Treibe tagsüber Sport. Vor allem Ausdauersport powert dich aus und lässt Dich gut schlafen. Aber nicht direkt vor dem Schlafen gehen, sondern max. 2 Stunden bevor Du ins Bett gehst. Das ist für mich eine Challenge, da ich dienstagabends beim Capoeira bin. Da habe ich nur 90 Minuten bis zum Schlafengehen nach dem Sport. Klappt aber meistens ganz gut bei mir.

Tipp 6: Schlafzimmer nur für‘s Schlafen nutzen, Ausnahme: Sex!

Weder Lesen noch das Telefonat mit der besten Freundin im Bett. So assoziiert dein Körper mit dem Bett keine anderen Tätigkeiten bis auf’s Schlafen. Naja, und Kuscheln und Knutschen eben.

Tipp 7: Kein Alkohol, kein Kaffee, keine Energy Drinks

Vor allem der Alkohol lässt uns zwar gut einschlafen, reduziert aber unsere Erholung im Schlaf. Und da Alkohol sowieso eine schlechte Idee ist für die eigene Leistungsfähigkeit, reduzier‘ Deinen Konsum, falls Du noch mehr als einmal pro Woche diesem Laster frönst. Du kannst auch ohne Alkohol eine gute Zeit haben.

Viel Freude und gutes Gelingen beim Ausprobieren.

Als ich übrigens vor ein paar Jahren eine befreundete Ärztin, die sich mit Schlafproblemen intensiv beschäftigt, von meinen damaligen ‚Schlafproblemen‘ erzählte, fragte sie mich nur, ob ich mich am nächsten Morgen fit und stark fühlte. Ich sagte: „Ja klar, ich will morgens gleich was anpacken und freue mich auf meine Arbeit.“ Darauf sie: „Dann hast Du auch kein Schlafproblem.“

Ein Freund von mir hingegen hatte über fünf Jahre sehr krasse Schlafprobleme mit nur 3-4 Stunden Schlaf. Sehr doof. Was hat geholfen? Meditation. Ein bisschen. Am Ende hat er einen Arzt gefunden, der ihm wirklich geholfen hat. Seit ein paar Jahren schläft er wieder sehr gut. Und ist sooo glücklich. Wenn Du also diese Tipps KONSEQUENT über Monate umsetzt und sich nichts verbessert, dann ist es vielleicht der Gang zum Arzt, der Dir hilft.

Vielleicht darfst Du aber auch Dein Leben betrachten und KONSEQUENT Deine Stressoren aufschreiben und verändern. Denn schlechter Schlaf kann ein Hinweis an uns sein, dass wir vielleicht irgendetwas im Leben nicht gut im Griff haben und uns deshalb Sorgen und Stress machen. Wie geht es Dir denn so? Schau hin und pack Deine Themen an!

Ich wünsche heute Abend eine geruhsame Nacht.

Dein Markus

PS: Max. 45 Termin mit Markus Jotzo vereinbaren, um Deine Frage zu klären.